Proteínas y deporte: ¿cuánta es suficiente realmente?

Las proteínas son esenciales para cualquier persona activa. Ayudan a reparar y construir músculo, a recuperarnos tras el ejercicio y a adaptarnos mejor al entrenamiento. Pero, ¿cuánta proteína es realmente necesaria si entrenas con frecuencia? ¿Necesitas suplementos? ¿Y qué papel juega la distribución a lo largo del día?

En este artículo te damos respuestas claras, basadas en evidencia científica actual, para que puedas aplicar estos principios de forma sencilla en tu alimentación.

¿Qué son las proteínas y por qué importan?

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos. Tienen funciones estructurales (en músculos, piel, órganos), reguladoras (enzimas, hormonas) e inmunológicas. Si haces deporte, tu cuerpo sufre pequeñas roturas en las fibras musculares que necesitan reparación y reconstrucción. Y para eso necesita proteína.

¿Cuánta proteína necesito si entreno?

Las recomendaciones actuales para personas activas varían según el tipo de deporte, el volumen de entrenamiento y el objetivo (ganancia muscular, rendimiento, salud).

• Para población sedentaria: 0,8 g de proteína por kg de peso corporal al día.
• Para personas activas: entre 1,2 y 2,0 g/kg/día, dependiendo del contexto.

Esto significa que si pesas 70 kg y entrenas con regularidad, podrías necesitar entre 84 y 140 g de proteína al día.

Un meta-análisis clave de Morton et al. (2018) encontró que a partir de unos 1,6 g/kg/día se alcanzaba un punto de saturación en las ganancias musculares: más allá de esa cantidad, los beneficios adicionales eran muy pequeños. Por eso, este valor suele usarse como referencia general para deportistas que buscan fuerza o hipertrofia.

• Conclusión basada en evidencia:

• ~1,6 g/kg/día es suficiente para la mayoría de personas activas.
• Valores más altos (~2,0–2,2 g/kg/día) pueden tener sentido en situaciones puntuales (déficit calórico, entrenamientos muy intensos, edad avanzada).
• Superar ampliamente los 2,2 g/kg no ha demostrado aportar más beneficios en personas sanas entrenadas.

¿Y cómo reparto esa proteína durante el día?

Tan importante como la cantidad es la distribución: no vale con concentrar toda la proteína en una sola comida.
La síntesis de proteína muscular responde mejor a dosis regulares de 0,3–0,5 g/kg en varias comidas.

• Para una persona de 70 kg, esto equivale a unos 20–30 g de proteína por comida. Lo ideal es consumir proteína:

• En las 3 comidas principales
• Y en torno al entrenamiento (antes o después)

Esto ayuda a:

• Mejorar la recuperación muscular
• Favorecer la adaptación al entrenamiento
• Evitar picos de hambre y pérdida de masa magra
• Ejemplo práctico para una persona de 70 kg:

• Desayuno: yogur griego con avena y frutos secos (~20 g)
• Comida: pechuga de pollo con arroz y verduras (~30 g)
• Merienda post-entreno: batido de leche + fruta (~20 g)
• Cena: pescado al horno con ensalada y legumbres (~30 g)
  Total: ~100 g de proteína diaria, distribuida y sin suplementos obligatorios.

¿Más proteína = más músculo?

No necesariamente. Superar los 2,2 g/kg/día no ha demostrado producir más ganancia muscular si ya se cubren las necesidades básicas. Además:

• El exceso de proteína no se almacena como músculo.
• Se utiliza como energía o se convierte en grasa si hay excedente calórico.
• Puede desplazar otros nutrientes importantes (carbohidratos, grasas saludables, fibra).

Por tanto, más no siempre es mejor. La clave está en alcanzar tu rango adecuado y ser constante.

¿Y los suplementos? ¿Son imprescindibles?

No. Los suplementos como el whey (suero de leche) o la caseína son herramientas útiles por su comodidad y rapidez de absorción, pero no son imprescindibles.

Puedes cubrir perfectamente tus necesidades de proteína con alimentos cotidianos:

• Carnes magras, pescado, huevos, lácteos
• Legumbres, tofu, tempeh, frutos secos
• Combinaciones vegetales (arroz + lentejas, pan + hummus)

💡 Un batido de proteína aporta ~20–25 g de proteína.
💡 Una pechuga de pollo o 2 huevos con queso fresco también.

👉 Recurre a suplementos solo si:

• No llegas a cubrir tus requerimientos con comida
• Tienes poco tiempo tras entrenar
• Te resulta más cómodo o práctico en ciertas situaciones

📌 Este contenido es divulgativo. No sustituye atención individual. Si tienes dudas sobre tus necesidades personales, consulta con un dietista-nutricionista.

¿Te resultó útil? Guárdalo para revisarlo cuando planifiques tus comidas o ajustes tu entrenamiento.