Comer como en la Prehistoria: ¿moda o fundamento científico?

Introducción: atractivo ancestral, preguntas modernas

La llamada “dieta paleolítica” promete volver a lo básico: carnes magras, pescado, frutas, verduras, frutos secos y semillas; fuera cereales, legumbres, lácteos, azúcares añadidos y ultraprocesados. Su argumento estrella es la “discordancia evolutiva”: nuestro organismo estaría desajustado a la alimentación agrícola e industrial y, por tanto, acumularíamos enfermedades crónicas.
Ahora bien, ¿qué hay de ciencia detrás de ese relato? ¿Es un patrón recomendable para la salud y el rendimiento o una moda restrictiva con riesgos a medio plazo? Desgranamos las pruebas, los puntos fuertes, las carencias y cómo tomar decisiones sensatas sin caer en dogmas.

1) Qué propone la dieta paleolítica

Definición y orígenes

La dieta paleolítica (o “paleo”) intenta imitar la alimentación de grupos cazadores-recolectores del periodo Paleolítico. La idea se divulgó en los 70 y se popularizó a inicios de los 2000. El mensaje es simple: come lo que supuestamente comían nuestros ancestros y evita lo que llegó con la agricultura e industria.

La hipótesis de la discordancia evolutiva

El planteamiento sostiene que el genoma humano cambió muy poco desde que comenzaron los cultivos y, por tanto, no estaríamos adaptados a cereales, lácteos, legumbres, harinas y productos ultraprocesados. Este desajuste se asocia a obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedad cardiovascular.

Qué incluye y qué excluye (resumen práctico)

Incluye	Excluye
Carnes magras, vísceras ocasionalmente	Cereales (trigo, arroz, avena, maíz, etc.)
Pescado y marisco (rico en omega-3)	Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, cacahuete)
Frutas y verduras	Lácteos (leche, yogur, queso)
Frutos secos y semillas	Azúcares añadidos y ultraprocesados
Huevos, AOVE/aguacate, coco	Aceites refinados, alcohol, snacks y bollería

Nota: hay versiones “paleo flexible” que introducen tubérculos (patata, batata, yuca) como fuente densa de carbohidratos, sobre todo alrededor del entrenamiento.

2) Qué dice la ciencia: luces y sombras

No existió “una única dieta” paleolítica

La antropología y la arqueología coinciden: no hubo un menú universal. La alimentación variaba con clima, estación, latitud, fauna/flora disponible y tecnología. Hablar de “la” dieta paleolítica es simplificar un mosaico de estrategias alimentarias. Además, la genética humana sí evolucionó tras el Paleolítico:

Más copias del gen AMY1 (amilasa salival) en poblaciones con alto consumo de almidón.
Persistencia de lactasa en grupos que domesticaron ganado.
Somos una especie plástica y adaptable, no un fósil nutricional.

Ensayos clínicos a corto plazo: resultados interesantes

Varios estudios controlados, de pocas semanas o meses, muestran que la dieta paleo:

Reduce peso y perímetro de cintura en el corto plazo.
Mejora glucemia y, en algunos perfiles, HbA1c.
Baja triglicéridos y presión arterial.
Estos resultados, sin embargo, no superan de forma consistente a patrones saludables clásicos (p. ej., dieta mediterránea) cuando se controlan calorías, proteína y calidad de los alimentos. Un denominador común explica gran parte del beneficio: menos ultraprocesados, menos azúcares añadidos y harinas refinadas.

A medio y largo plazo: adherencia, empate técnico y dudas

Cuando se prolonga la observación:

La ventaja inicial de pérdida de peso frente a otras dietas tiende a diluirse a los 12–24 meses.
La adherencia cae por su carácter restrictivo (eventos sociales, viajes, coste, monotonía).
Aparecen señales de riesgo ligados a exclusiones duraderas: calcio y yodo bajos, menor ingesta de fibra y vitaminas del grupo B, y cambios indeseables en la microbiota.

3) Riesgos potenciales y puntos ciegos

Micronutrientes bajo sospecha

Calcio y vitamina D: al eliminar lácteos, aumentan las probabilidades de ingesta insuficiente. La salud ósea puede resentirse si no se planifica con precisión (fuentes alternativas + sol/suplementación cuando proceda).
Yodo: hay estudios que señalan deficiencia leve-moderada en versiones paleo estrictas, al limitar lácteos/fortificados y algunas sales yodadas.
Vitaminas B y fibra: excluir cereales integrales y legumbres reduce de forma notable el aporte de almidón resistente y fibra fermentable, además de ciertas B (tiamina, folato).

Microbiota intestinal: el talón de Aquiles

Uno de los hallazgos más preocupantes en seguidoras/es paleo de larga duración (>1 año) es la reducción de bacterias beneficiosas (p. ej., Bifidobacterium, Roseburia) y el aumento de TMAO (N-óxido de trimetilamina), marcador asociado a mayor riesgo cardiovascular.
La pieza que falta cuando se excluyen cereales integrales y legumbres es el almidón resistente (junto a otras fibras), combustible de esa microbiota que produce butirato y otros metabolitos protectores. Sin ese sustrato, el ecosistema intestinal empobrece.

Diagnóstico enmascarado

Quitar gluten sin evaluación previa puede aliviar síntomas en celiaquía o sensibilidad, pero dificulta el diagnóstico y, por tanto, el manejo correcto. Primero, valora con tu equipo de salud; después, decide.

4) Paleo y deporte: promesas, límites y una vía intermedia

¿Sirve para correr más o levantar más?

En resistencia, algunas corrientes paleo apuestan por “adaptación a las grasas”: menos carbohidrato diario para forzar el uso lipídico y reservar glucógeno para momentos decisivos. Sobre el papel suena bien; en la práctica, el rendimiento de alta intensidad y los cambios de ritmo siguen dependiendo del glucógeno.
En fuerza/hipertrofia, insuficiente carbohidrato puede lastar la calidad de las series, el volumen total y, con ello, las adaptaciones.

La opción razonable: “paleo flexible”

Para deportistas, una versión menos rígida suele funcionar mejor:

Mantén el patrón rico en alimentos poco procesados.
Incluye tubérculos y/o cereales sin refinar alrededor del entrenamiento (“carga inteligente”).
Proteína: 1,6–2,2 g/kg/día, repartida en 3–5 tomas.
Grasa: AOVE, frutos secos, aguacate, pescado azul; sin caer en excesos que desplacen carbohidrato cuando se necesita rendir.

5) Comparativa con la dieta mediterránea

Similitudes y diferencias clave

Aspecto	Paleolítica	Mediterránea
Base	Alimentos “ancestrales”, excluye granos/legumbres/lácteos	Alimentos frescos, incluye cereales integrales y legumbres
Carbohidratos	Bajos-moderados (según versión)	Moderados, calidad alta (integrales, legumbre)
Grasas	AOVE, frutos secos; a veces coco	AOVE como pilar; frutos secos y pescado
Evidencia	Ensayos cortos, heterogéneos	Evidencia robusta para cardiometabólica y longevidad
Adherencia	Difícil en social/viajes; cara si es “eco/pasto”	Alta, flexible y culturalmente adaptable
Microbiota	Riesgo si faltan fibras/almidón resistente	Favorece diversidad y metabolitos protectores

Conclusión comparativa: la paleo comparte la parte valiosa (comer alimentos reales y evitar ultraprocesados), pero la mediterránea aporta variedad, fibra y evidencia a largo plazo con mejor adherencia y coste.

6) ¿Para quién podría tener cierto sentido?

Contextos donde se puede considerar (con supervisión)

Personas que necesitan un “reset” alejándose de ultraprocesados.
Perfiles con síntomas digestivos que responden a un tiempo de exclusión (siempre con evaluación y plan de reintroducción).
Deportistas recreativos que desean un patrón más simple y se sienten mejor con tubérculos, frutas, verduras, frutos secos, pescado y algo de carne magra.

Siempre con control de: calcio, vitamina D, yodo, hierro (si procede), fibra fermentable y densidad energética suficiente para la carga de entrenamiento.

Cuando no conviene

Historial de baja disponibilidad energética o dietas muy restrictivas: riesgo de recaer.
Necesidades altas de calcio y yodo sin un plan sólido.
Cualquier situación clínica que demande protocolos con evidencia (p. ej., diabetes con educación nutricional estructurada, patología renal, embarazo).

7) ¿Te atrae lo “paleo”? Hazlo seguro (mini-guía práctica)

Pasos para un enfoque prudente

Define el objetivo (salud, peso, rendimiento). Sin meta, todo plan se vuelve prohibición.
Empieza por lo común a todas las dietas saludables: verduras, fruta, legumbre o tubérculos, proteína clara, AOVE, frutos secos; agua; cocina casera; menos alcohol y ultraprocesados.
Si vas a probar paleo:
- Incluye tubérculos y fruta suficiente; en deportistas, valora cereales integrales alrededor del entreno.
- Protege la microbiota: verduras variadas, almidón resistente (patata/batata cocida y enfriada), fermentados, fibras solubles (avena si no haces paleo estricto; si lo haces, plántale cara con plátano menos maduro, chía, lino molido, psyllium).
- Cubre calcio y yodo: pescados pequeños con espina, verduras ricas en calcio, aguas cálcicas; sal yodada. Si no llegas, consulta por fortificados/suplementación.
- Revisa marcadores si prolongas el plan: perfiles lipídicos, hierro/ferritina, vitamina D, función tiroidea según historia clínica.
Adherencia: pacta reglas realistas (80/20), permite “puentes” sociales.
Reevalúa cada 8–12 semanas: ¿duermes mejor?, ¿cómo está tu energía?, ¿tu digestión?, ¿tu rendimiento? Si no mejora, ajusta o cambia.

8) Sostenibilidad: comer bien, vivir mejor, cuidar el entorno

El coste y la huella importan

Una paleo estricta basada en carnes de pasto puede elevar el coste y la huella ambiental. La mediterránea, con legumbres y cereales integrales, ofrece proteína asequible y menor impacto. Para la mayoría, salud y sostenibilidad se alinean mejor con patrones flexibles y vegetales protagonistas.

Conclusión: qué nos quedamos y qué dejamos

Lo valioso de la paleo: volver a comida real, recortar ultraprocesados, priorizar fruta, verdura, pescado, frutos secos y cocinar más.
Lo discutible: excluir cereales integrales, legumbres y lácteos de forma automática. La evidencia no demuestra superioridad sostenida frente a dietas bien establecidas; sí señala posibles carencias (calcio, yodo, B) y daños a la microbiota si falta almidón resistente.
Lo sensato: si te atrae ese marco, aplícalo con flexibilidad, protege fibra y micronutrientes, y valora si otro patrón con más respaldo (p. ej., mediterráneo) te ofrece beneficios similares con menos restricciones y mejor adherencia.

Mensaje final: más que comer “como en la Prehistoria”, importa comer mejor hoy: variedad, vegetales en abundancia, proteína de calidad, carbohidrato acorde al entrenamiento, grasas saludables, cocina sencilla y constancia.

Aviso: Contenido divulgativo. No sustituye evaluación individual ni seguimiento profesional.