¿Cómo influyen los cambios estacionales en la variación del metabolismo, la ingesta de alimentos y el peso corporal en humanos? 

Introducción: estaciones, biología y conducta 

La estación del año no es solo una anécdota climática: modula cómo gastamos energía, qué apetecemos comer y cómo fluctúa el peso. Dos señales mandan: temperatura ambiente y fotoperiodo (horas de luz/oscuridad). A partir de ellas, el cuerpo ajusta termogénesis, apetito, actividad física y hasta el sueño. En este artículo reunimos la evidencia y la traducimos a estrategias prácticas para deportistas y población activa. 

Metabolismo y gasto energético: cuando el frío “enciende” el cuerpo 

Termogénesis y tejido adiposo pardo (BAT) 

El tejido adiposo pardo (BAT) genera calor a partir de triglicéridos (termogénesis sin temblores). En humanos adultos presenta un patrón claramente estacional: más activo en invierno y mínimo en verano. En un gran estudio con PET/CT, la presencia y la intensidad del BAT variaron de forma marcada a lo largo del año y se relacionaron más con el fotoperiodo (duración de la noche) que con la temperatura ambiente. En escaneos seriados, el valor de captación (SUVmax) promedió 9,8 en enero frente a 1,5 en julio (actividad ~4–6 veces mayor en invierno).  

Qué significa: en días cortos y noches largas, el organismo tiende a elevar el gasto energético basal a través de vías termogénicas. Esta respuesta amortigua el frío, pero también condiciona el apetito y la selección de alimentos. 

Tasa metabólica en reposo (RMR) y relojes biológicos 

La RMR suele ser más alta en invierno y más baja en verano, en parte por la adaptación crónica al frío y la activación de BAT. La señal ambiental se integra en el eje circadiano–estacional: el fotoperiodo modula la melatonina nocturna, que a su vez ajusta la disponibilidad de hormona tiroidea activa (T3) en hipotálamo, con impacto en apetito y gasto energético. En frío, la respuesta termogénica ante exposiciones controladas es mayor en invierno que en verano, lo que indica aclimatación estacional. 

Ingesta de alimentos y apetito: otoño–invierno vs. primavera–verano 

Energía total y macronutrientes 

La ingesta calórica tiende a aumentar en otoño–invierno y a descender en verano. En climas templados, además de comer más, la dieta se desplaza hacia mayor densidad energética (más grasa total y saturada) y menos fibra en los meses fríos. En cambio, en verano predominan comidas más ligeras y ricas en productos frescos. 

Posibles explicaciones: 

• Mayor gasto termogénico y apetito cuando bajan luz y temperatura. 

• Cambios en señales de saciedad y temperatura corporal: el calor reduce de forma espontánea la ingesta. 

• Conducta: más vida interior y reuniones sociales con platos contundentes en otoño–invierno; más fruta/ensalada y agua en verano. 

Alimentos que elegimos según la estación 

• Otoño–invierno: platos calientes, con más carbohidratos y grasas; a menudo menos fibra. 

• Primavera–verano: mayor consumo de hortalizas, fruta, legumbres templadas/frías y pescados; apetito más bajo en olas de calor. 

Peso corporal y composición: oscilaciones pequeñas, pero constantes 

¿Cuánto cambia el peso? 

En población general se observan fluctuaciones modestas a lo largo del año (del orden de centenas de gramos a ≈1 kg), con máximos en invierno y mínimos en verano. Influyen: 

• Más ingesta y menos actividad en meses fríos. 

• Mayor masa grasa subcutánea invernal con función aislante. 

• Entorno local: en zonas muy calurosas, la actividad baja en verano, invirtiendo en parte el patrón típico. 

Actividad física (PA) y balance energético 

En invierno solemos movernos menos (lluvia, frío, menos luz). Esto, sumado a más calorías y más grasa dietaria, empuja el superávit energético. En primavera suele repuntar la actividad y ayuda a corregir el balance. 

Microbiota intestinal e inmunidad: también cambian con las estaciones 

La composición del microbioma intestinal varía con dieta, clima y actividad a lo largo del año. En verano, con más fruta y verdura, crecen bacterias ligadas a mejor digestión y defensa; en meses fríos, dietas más pesadas y menos fibra pueden reducir diversidad y favorecer molestias digestivas. Mantener fibra, fermentados, hidratación y sueño ayuda a estabilizar el sistema, clave cuando aumentan los virus respiratorios.  

Trastorno afectivo estacional (SAD) y metabolismo: el “modo invierno” de algunos perfiles 

El SAD invernal se asocia a más apetito, antojo de carbohidratos e hipersomnia. Se han descrito niveles más bajos de adiponectina y una relación inversa entre esta hormona y el cambio de peso estacional: a menor adiponectina, mayor tendencia a ganar peso en invierno. También aumenta la duración del sueño en meses fríos, lo que puede enlentecer el gasto diario. Su manejo combina luz, actividad estructurada, rutina de sueño y nutrición planificada. 

Guía práctica por estación: pautas sencillas para estabilidad metabólica 

Invierno: gasta bien, come con cabeza 

• Calorías: vigila el “+10–15%” espontáneo de la ingesta. Si entrenas más fuerza/resistencia, sube carbohidratos alrededor de las sesiones (pre/durante/post), no con picoteo sin control. 

• Proteína: 1,6–2,2 g/kg/día repartidos (0,30–0,40 g/kg por toma) para preservar masa magra. 

• Grasa: 25–35% del total; prioriza AOVE, frutos secos y pescado azul. 

• Hidratación: el frío disfraza la sed; controla pérdidas por peso pre–post y usa sodio en sesiones largas. 

• Digestivo: sube fibra de forma progresiva; añade fermentados (yogur/kéfir/chucrut) y legumbres.  

• Movimiento: planifica actividad diaria mínima en días cortos (caminar, fuerza breve en casa). 

Primavera: ajuste fino 

• Transición: reequilibra la densidad calórica; vuelve a 5–7 g/kg/d de HC si aumentan el volumen y la calidad del entrenamiento. 

• Hábito: consolida horarios de comida/sueño; evita las “compensaciones” de fin de semana. 

Verano: calor, apetito bajo y cuidado con el sodio 

• Energía: si cae el apetito, densifica (batidos con avena, yogur, fruta, frutos secos; hummus; ensaladas con legumbre y AOVE). 

• Hidratación: plan, no solo sed. En esfuerzos >60–75 min con calor, ingesta fraccionada de líquido y electrolitos. 

• Plato: frutas/verduras, legumbres frías, cereales integrales, pescados; evita saltarte proteína por “falta de hambre”. 

• Microbiota: mantén fermentados y fibra (inulina/avena/verduras) para prevenir molestias.  

Otoño: prevé la deriva energética 

• Plan previo a fiestas: define raciones y entrenos clave. 

• Grasa saturada: vigila el “creep” otoñal; sustituye salsas por AOVE/aguacate/yogur natural. 

• Ambiente: más luz diurna (paseos) para dormir mejor y contener apetito. 

Señales a monitorizar (hoja de control mensual) 

• Peso y perímetros (cintura, cadera): variaciones pequeñas, pero consistentes. 

• Rendimiento y RPE (percepción de esfuerzo): identifica si el frío/calor te penalizan. 

• Sueño (duración y calidad): el invierno invita a dormir más; evita horarios erráticos. 

• Hidratación: color de orina y % de peso perdido en sesiones largas. 

• Síntomas digestivos y adherencia a fruta/verdura/legumbre/fermentados.  

Preguntas frecuentes 

“Gano peso cada invierno, ¿qué hago?” 

No lo fías todo al “gasto extra por frío”. Estructura: 

1. Rutinas: 3–5 comidas estables; proteína en cada una. 

2. Carbohidratos: céntralos en días/horas de carga. 

3. Hidratación: no dependas de la sed. 

4. Pasos y fuerza mínima diaria. 

5. Ambiente: luz natural y horarios de sueño consistentes. 

“¿Tiene sentido usar el frío para activar el BAT?” 

La evidencia muestra más actividad de BAT en invierno y mayor relación con fotoperiodo que con temperatura aguda. Lo prudente es mejorar hábitos (dieta y entrenamiento) y, si exploras exposición a frío, que sea progresiva y segura (no es una intervención de adelgazamiento por sí sola).  

“Vivo en clima muy cálido: ¿se invierte el patrón?” 

Puede cambiar el componente conductual: en veranos extremos se reduce la actividad y aparecen ganancias de peso si no hay plan de hidratación, enfriamiento y entreno adaptado. Ajusta horarios, electrolitos y densidad calórica. 

“¿Y el intestino?” 

La microbiota fluctúa con dieta y estación. Mantén fibra, fermentados, hidratación y sueño para amortiguar el invierno y mejorar la inmunidad.  

Conclusiones: el año tiene cuatro “dietas” (y ninguna es rígida) 

• El invierno eleva el gasto por termogénesis y BAT, pero aumenta apetito y cambia elecciones alimentarias; el verano reduce la ingesta y exige hidratación estratégica. 

• El peso oscila poco pero de forma consistente: más alto en invierno si no se vigilan ingesta, actividad y sueño. 

• La microbiota responde a la estación y a la dieta; conviene blindarla con fibra, fermentados y regularidad. 

• La clave es planificar por temporada, sin dogmas: ajustar energía, carbohidratos y proteína a la carga; diseñar hidratación según clima; y usar métricas simples para prevenir derivas. 

Si necesitas individualizar por deporte, clima o calendario competitivo, consulta con un dietista-nutricionista deportivo. Este texto es divulgativo y no sustituye la evaluación profesional. 

Referencias destacadas para el lector 

• Variación estacional del BAT y relación con fotoperiodo (estudio PET/CT en adultos).  

• Microbiota e inmunidad: cambios estacionales y recomendaciones prácticas de fibra, fermentados, hidratación y sueño.