Nutrición en femenino: la ciencia detrás del ciclo menstrual y el rendimiento deportivo

La nutrición de la atleta femenina es un campo tan apasionante como complejo. El ciclo menstrual (CM) introduce variaciones hormonales (estrógenos y progesterona) que influyen en el metabolismo, la hidratación, la recuperación y, en algunos casos, en la percepción del esfuerzo. Sin embargo, la mayoría de la evidencia histórica en deporte y nutrición procede de población masculina y se ha extrapolado a mujeres. Resultado: recomendaciones incompletas y, a veces, contradictorias.

Este artículo resume qué se sabe con rigor sobre la interacción ciclo menstrual–rendimiento–nutrición, qué no se puede afirmar aún y cómo aterrizarlo en estrategias prácticas. El objetivo es que deportistas, entrenadores y personal médico dispongan de un marco claro y accionable, sin caer en mitos ni en recetas universales.

Idea clave: hoy por hoy, no existe evidencia suficiente para prescribir “dietas por fase del ciclo” que mejoren el rendimiento de forma generalizable. Sí existe base para individualizar: asegurar energía suficiente, cubrir nutrientes críticos, afinar la hidratación y ajustar la periodización del entrenamiento/ingesta según señales (síntomas, carga, ambiente), no solo por calendario.

I. El contexto científico: la influencia del ciclo menstrual

La brecha de investigación

La literatura en alto rendimiento sigue sesgada hacia varones; las mujeres presentan fluctuaciones hormonales (y entre mujeres, variabilidad inter e intra-ciclo) que complican el control metodológico.
La consecuencia es una evidencia limitada sobre “nutrición por fase del ciclo” con impacto real en el rendimiento. Lo responsable es evitar protocolos rígidos y apostar por monitorización individual (síntomas, estado menstrual, carga, recuperación) para tomar decisiones informadas.

Hormonas y metabolismo: qué cambia y por qué importa

Estradiol (predominio en fase folicular): favorece la lipólisis y puede ahorrar glucógeno, desplazando parte del esfuerzo hacia la oxidación de grasas.
Progesterona (más alta en fase lútea): se asocia con mayor catabolismo proteico, cambios en el manejo de fluidos/electrolitos y, en escenarios exigentes, mayor predisposición a hiponatremia si la hidratación es inadecuada.
En promedio, comparadas con varones a igual intensidad, las mujeres oxidan proporcionalmente más lípidos y menos carbohidratos. Esto no elimina la utilidad del carbohidrato: el glucógeno sigue siendo determinante en sesiones intensas/competitivas.

II. Nutrición aplicada según el ciclo: lo que sí podemos hacer

Recordatorio: no hay pruebas concluyentes para prescribir “menús por fase” que mejoren el rendimiento de todas. Lo eficaz y seguro es personalizar con base en objetivos, carga, síntomas y preferencias.

1) Macronutrientes (tabla práctica)

Nutriente	Influencia fisiológica/hormonal	Recomendaciones clave (orientativas)
Carbohidratos (HC)	En lútea puede reducirse la utilización de glucógeno; en estudios con mujeres moderadamente entrenadas se ha observado resíntesis de glucógeno algo menor en folicular que en lútea.	Mantén HC suficientes en todas las fases. En días duros/competición: prioriza cargas de HC, y aporte exógeno en esfuerzos prolongados. Rango orientativo según carga: 3–7 g/kg/día (puede subir más en bloques muy altos).
Proteínas	Lútea: mayor catabolismo proteico.	Objetivo diario: 1,6–2,2 g/kg/día, distribuidos en 3–5 tomas (0,30–0,40 g/kg/ingesta). Considera el extremo alto del rango en lútea y en bloques de fuerza/hipertrofia.
Grasas	Mayor oxidación de lípidos en mujeres.	Asegura 20–35% de la energía como grasa total. Evita <15% (riesgo de déficit de ácidos grasos esenciales). Prioriza mono y poliinsaturadas.

Clave de rendimiento: independientemente de la fase, la estrategia más potente sigue siendo ajustar HC y proteína al microciclo (sesiones clave, dobles turnos, viajes, calor) y proteger la disponibilidad energética.

2) Hidratación y electrolitos

El perfil hormonal puede influir en la retención/eliminación de agua y sodio. En lútea, extrema la planificación de hidratación si entrenas/compites con calor o humedad.
Señales de ajuste: sed, peso pre–pos (pérdidas >2% m.c. comprometen el rendimiento), color de orina, calambres.
Orientación sencilla para sesiones >60–75 min: beber a intervalos regulares (p. ej., 120–240 ml cada 15–20 min) y aportar sodio si sudas mucho/ambiente caluroso. Evita sobrehidratarte solo con agua en pruebas muy largas (riesgo de hiponatremia).
Personaliza con experiencia previa, test de sudoración cuando sea posible y condiciones reales (terreno, temperatura, altitud).

3) Micronutrientes y suplementación con evidencia

Hierro: el déficit es mucho más frecuente en mujeres deportistas. Controla ferritina/hemograma en pretemporada y durante el año si hay síntomas (fatiga, rendimiento bajo, palidez, uñas frágiles). La absorción puede ser mejor en fases con hepcidina más baja; coordina con tu profesional sanitario.
Calcio + Vitamina D: críticos para salud ósea y contracción muscular; la insuficiencia es común. Valora alimentos fortificados y, si procede, suplementación tras analítica.
Omega-3 (EPA/DHA): apoyo antiinflamatorio/recuperación; útil si la ingesta de pescado azul es baja (opción algas en veganas).
Creatina monohidrato: segura y eficaz también en mujeres (3–5 g/día). Puede favorecer fuerza, potencia y recuperación de sprints/series.
B12 (vegana/vegetariana): suplemento obligado si no hay ingesta suficiente mediante fortificados.

Nota legal/ética: todo suplemento requiere evaluación individual, control de terceras partes (antidopaje) y coordinación con el equipo de salud.

III. El riesgo fundamental: disponibilidad energética y RED-S

¿Qué es la baja disponibilidad energética (LEA)?

La disponibilidad energética (EA) es la energía que queda para funciones vitales tras restar el gasto del ejercicio. La LEA aparece cuando comes por debajo de lo que tu cuerpo necesita para entrenar y mantenerse saludable. En mujeres atletas, su prevalencia es alta (con series que reportan del 30% al 70%).

Consecuencias habituales: fatiga, estancamiento, más lesiones/enfermedades, peor recuperación, disfunción menstrual (oligomenorrea/amenorrea), pérdida de densidad mineral ósea y peor rendimiento.

De la Tríada a RED-S

Históricamente se habló de la Tríada de la atleta (LEA + disfunción menstrual + baja masa ósea). Hoy se utiliza el marco ampliado RED-S (Deficiencia Energética Relativa en el Deporte), que engloba efectos sobre inmunidad, metabolismo, hematología, salud ósea, endocrino, cardiovascular y psicológico.

Señales de alerta: regla ausente/irregular, fatiga no explicada, lesiones por estrés, caída de rendimiento, obsesión alimentaria.
Actúa pronto: eleva la ingesta energética, incrementa densidad calórica (frutos secos, AOVE, cremas de frutos secos, batidos), añade snacks peri-entreno, revisa la carga y deriva a profesionales (médico, dietista-nutricionista, psicología si procede).

IV. Plan práctico orientativo (sin rigidez por fase)

Este esquema no sustituye la individualización. Úsalo como punto de partida para conversar con tu equipo y ajustar por síntomas, cargas y objetivos.

Fase folicular (aprox. días 1–14)

Sensaciones frecuentes: al inicio, molestias y menor apetito en algunas; después, mejora de vitalidad y tolerancia a cargas.
En el plato:
- Asegura HC suficientes en sesiones intensas (pre y post).
- Proteína 1,6–2,2 g/kg/día repartida (≥0,30 g/kg por comida).
- Hierro dietético (legumbres + vit. C; carnes/derivados si procede) si hay pérdidas abundantes.
Pistas de ajuste: si notas más “chispa” en esta fase, prioriza calidad del estímulo (series/VO₂/sprints) y cierra con recuperación (HC+proteína).

Ovulación

Cargas neurales/técnicas: buena ventana para calidad (sprint, fuerza explosiva, técnica fina) si la percepción de esfuerzo acompaña.
Hidratación: planifica para calor/humedad; usa electrolitos en sesiones largas.

Fase lútea (aprox. días 15–28)

Sensaciones frecuentes: mayor fatigabilidad y retención de líquidos en algunas; sueño más ligero en los días previos.
En el plato:
- Mantén proteína en el extremo alto del rango para contrarrestar catabolismo.
- Cuida fibra soluble y potasio/magnesio si hay molestias gastrointestinales o calambres.
- Hidratación con sodio en calor; evita sobrehidratarte solo con agua en tiradas largas.
Pistas de ajuste: si el RPE sube, redistribuye esfuerzos clave de la semana, conserva intensidad en dosis pequeñas y no descuides sueño (higiene del descanso).

V. FAQs rápidas (lo que más preguntas nos hacen)

¿Debo cambiar mis macros según la fase?

No de forma automática. Ajusta HC y proteína según cargas y sensaciones. Usa la fase como contexto, no como regla férrea.

¿Qué hago si mi ciclo es irregular o uso anticonceptivos?

La monitorización debe centrarse en síntomas y recuperación (sueño, fatiga, lesiones, rendimiento), no solo en el calendario. Si no hay ciclo espontáneo, pon el foco en disponibilidad energética y biomarcadores, con tu equipo médico.

¿Qué suplementos tienen mejor evidencia en mujeres?

Creatina monohidrato, proteína en polvo (cuando la dieta no llega), hierro si hay deficiencia documentada, vitamina D si hay insuficiencia, omega-3 si ingesta de pescado es baja. Siempre evaluación individual y control antidopaje de terceros.

¿Cómo sé si estoy en LEA/RED-S?

Señales: regla ausente/irregular, lesiones por estrés, estancamiento, irritabilidad, hambre persistente con restricción. Consulta con profesionales para valoración clínica y nutricional.

VI. Checklist de acción para atletas y staff

Energía primero: come suficiente para tu carga; añade snacks peri-entreno.
Proteína distribuida: 3–5 tomas/día; prioriza post-sesión.
Carbohidratos inteligentes: más en días duros, durante esfuerzos prolongados.
Hidratación con estrategia: en calor y tiradas largas, incluye sodio.
Micronutrientes vigilados: hierro, vitamina D, calcio (analíticas periódicas).
Diario de síntomas: dolor, sueño, energía, digestión; cruza con cargas y fase.
Evita rigidez por fase: usa tu historial para decidir, no el calendario solo.
Equipo: dietista-nutricionista + médico + entrenador = decisiones seguras.

Conclusiones: individualiza, prioriza la energía y construye alrededor de tus señales

La ciencia actual no avala un protocolo universal de “nutrición por fase del ciclo” que mejore el rendimiento en todas las atletas. Sí respalda que:

La disponibilidad energética adecuada es la palanca principal para salud y rendimiento (y para proteger tu ciclo).
La proteína suficiente y distribuida, junto con carbohidratos ajustados a la carga, sostiene entrenamiento y recuperación.
La hidratación con electrolitos en condiciones de calor/sudoración alta previene mermas de rendimiento (y eventos como la hiponatremia).
El control de hierro, vitamina D y calcio reduce riesgos de anemia y problemas óseos.
El enfoque más eficaz es una planificación personalizada, informada por síntomas, métricas y contexto, y supervisada por profesionales.

En femenino, la nutrición es ciencia y es práctica: escucha tus datos, aprende de tus ciclos y construye un sistema que te haga rendir mejor, sin comprometer tu salud.

Fuentes y posicionamientos de referencia (selección)

ACSM/Academy of Nutrition and Dietetics/Dietitians of Canada: Nutrition and Athletic Performance (posición conjunta).
IOC/RED-S: declaración de consenso sobre Relative Energy Deficiency in Sport (marco ampliado de la Tríada).
ISSN: posiciones sobre proteína y suplementación en rendimiento.
Revisiones sobre ciclo menstrual, metabolismo de sustratos y recomendaciones prácticas en mujeres deportistas.

Aviso: Contenido divulgativo. No sustituye la evaluación individual ni la atención profesional. Si tienes síntomas de disfunción menstrual, fatiga persistente, anemia o lesiones por estrés, consulta con tu equipo médico y dietista-nutricionista.